I Dolori Del giorno dopo

È capitato a tutti, e continuerà a capitare a tutti: ogni volta che iniziamo a praticare un’attività fisica nuova o che ci rimettiamo in moto dopo qualche mese di pausa la mattina dopo l’allenamento ci svegliamo indolenzite, con i muscoli contratti e che bruciano a ogni movimento. “Mi fanno male muscoli che non sapevo neanche di avere” è una frase molto comune e può destarci due reazioni: quella di farci sentire dei completi rottami, ridotti ko dopo appena un’ora di esercizi, oppure di farci sentire soddisfatte del nostro sforzo, perché “più fa male, più fa bene”. Cerchiamo, anche in questo contesto, di non esagerare in nessun senso: da una parte, un fisico allenato non si conquista dall’oggi al domani, e anche Federica Pellegrini, dopo 3 mesi di stop, accuserebbe qualche doloretto una volta tornata ad allenarsi, ma dall’altra dobbiamo tenere presente che un esercizio eseguito correttamente dopo poche sedute smette di lasciare dolorante la fascia muscolare interessata.

In fin dei conti, l’allenamento non è altro che una distruzione muscolare (catabolismo): senza addentrarci in spiegazioni troppo tecniche, possiamo dire che durante una seduta in palestra il muscolo viene “stressato” perché il movimento rompe l’equilibrio, l’abitudine che il nostro corpo aveva fino a quel momento. Sta a noi e al nostro trainer far sì che lo stress a cui viene sottoposto sia positivo: prima di tutto devo ricordarmi di concedermi il giusto riposo tra una sessione di allenamento e un’altra, in modo che il muscolo si rigeneri e prenda memoria dei nuovi movimenti in cui lo abbiamo coinvolto. “Da lunedì mi alleno 2 ore tutti i giorni” non è un buon proposito: un’attività così sostenuta e impegnativa stanca sia fisicamente che mentalmente, e provoca solo affaticamento e indebolimento, lasciandoci esposte non solo al rischio di gettare la spugna dopo poco tempo ma anche a quello di procurarci dei traumi più o meno gravi. Meglio partire per gradi, lente ma inesorabili, stabilendo 2 o 3 giorni a settimana in cui andare in palestra e cercare di mantenere sempre il nostro appuntamento con il benessere. Il muscolo si rigenera anche attraverso ciò che mangiamo e beviamo. Un corretto stile alimentare, anche durante una dieta ipocalorica, tende a rispettare le proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi, e prevede una costante introduzione di liquidi. Un muscolo ben idratato è più reattivo allo stress e in futuro reagirà meglio agli eventuali traumi.

Ma in pratica, se ieri mi sono allenata e ora sono a pezzi, cosa devo fare? Farò buon viso a cattivo gioco, cercherò di non affaticare troppo le fasce muscolari in questione, starò attenta a non prendere freddo, berrò molta acqua e cercherò di mangiare sano. Posso farmi fare un massaggio defaticante dal fisioterapista, o semplicemente fare dello stretching per riportare la circolazione anche in quelle aree del muscolo che si sentono un po’ maltrattate. Non prenderò medicinali e non mi allarmerò: “Capita a tutti” è il mio mantra. L’indomani dovrei essere di nuovo in grado di muovermi con naturalezza e di affrontare un’altra sessione di allenamento, magari aprendola di nuovo con dello stretching, delicato ma efficace. Se persiste un po’ di bruciore ne parlerò al mio trainer, che mi consiglierà come riarrangiare la mia scheda per oggi. Nel frattempo potrei essermi procurata un olio con cui praticarmi un automassaggio dopo la doccia alla fine dell’allenamento .

Quando devo correre ai ripari? Quando il dolore ci mette troppo a scomparire o se compare già durante l’allenamento. Potrebbe solo voler dire che in questo momento non sono al top (capita spesso dopo un’influenza o prima del ciclo mestruale) e che ho bisogno di rallentare il ritmo della sessione, ma potrebbe anche dipendere dal fatto che la scheda è davvero al di sopra delle mie condizioni fisiche; instaurare un buon rapporto col mio trainer serve anche a potergli esporre i miei dubbi e le mie difficoltà in un momento come questo. Dal canto suo, un allenatore consapevole della varietà di persone che frequentano la sua palestra non cercherà di forzare a tutti i costi la nostra resistenza, ma saprà portarci gradualmente al livello di allenamento desiderato.

Come accennavamo nella puntata precedente, una scheda durerà circa 8 – 10 sessioni, grossomodo il tempo che il nostro corpo impiega a memorizzare i movimenti e ricreare il suo equilibrio. A questo punto, perché la nostra routine continui a essere efficace, il trainer le apporterà dei piccoli ritocchi: a seconda del tipo di scheda potrà aggiungerle degli esercizi complementari, ridurre i tempi di recupero tra una serie e un’altra, aumentare i pesi impiegati o le serie e il numero di ripetizioni per ogni serie. La cattiva notizia è che prima che il corpo si abitui di nuovo potrei tornare ad avere dei doloretti, ma quella buona è che reagirà sempre meglio, e questo vorrà dire che stiamo facendo un buon lavoro… non ci resta che continuare così!

con la collaborazione di Riccardo Bianconi, istruttore fitness FIF dal 1998