Squat: in palestra e a casa, l’esercizio per rassodare i glutei

Squat uomo vs donna

Gli squat sono tanto amati quanto odiati dalle donne: amati per il loro effetto rassodante, odiati per la fatica che richiedono!

Ecco di cosa parleremo in questo articolo:

• Cosa sono gli squat
• A cosa servono gli squat
• Come fare gli squat
• Dove fare gli squat e perché

Cosa sono gli squat

Gli squat sono esercizi fisici considerati fondamentali nel fitness. Fanno anche parte del powerlifting, una disciplina sportiva in cui ogni atleta è impegnato nell’esecuzione di questo e di altri due esercizi: distensione su panca piana e stacco da terra.

A cosa servono

Considerati gli esercizi per rassodare i glutei per antonomasia, non servono solamente a questo: quando eseguiti correttamente, gli squat servono anche allo sviluppo dei muscoli delle cosce, rafforzano ossa e legamenti ed interessano anche lo sviluppo dell’addome e il rafforzamento dei muscoli della schiena.

Squat in palestra con bilanciere

Consigli per eseguirli correttamente

Lo squat è considerato un naturale per il nostro corpo, in quanto è quello che compiamo quando ci sediamo e quando ci rialziamo.

Questo esercizio richiede, però, una buona mobilità articolare, il che spesso lo rende ostico per le persone sedentarie per le quali può diventare causa di infortuni alle ginocchia o alla schiena.

E’ possibile eseguire gli squat con o senza pesi (bilanciere sul trapezio, ovvero la parte muscolare triangolare che si trova fra le spalle, o pesi singoli per ogni mano e le braccia dritte lungo i fianchi): ponendosi a gambe divaricate, con i piedi ruotati di circa 30 gradi e mantenendo in tensione i muscoli addominali e femorali, si scende abbassandosi sulle ginocchia ed effettuando una flessione, per poi rialzarsi.

Se si è alle prime armi, si consiglia sempre di iniziare a carico naturale, cioè senza pesi, i quali verranno eventualmente utilizzati in futuro non appena l’esecutore dell’esercizio avrà preso dimestichezza con esso.

Errori da evitare

Ecco gli errori più comuni da evitare se si vogliono svolgere questi esercizi per i glutei in modo perfetto:

• Spesso non si riesce ad abbassarsi molto e il risultato sono squat poco profondi, dunque, poco efficaci. In questo caso, bisognerebbe fare un piccolo sforzo in più, magari eseguendo l’esercizio più lentamente.
• I talloni non devono alzarsi mai, ma devono stare ben piantati a terra in modo da non mettere sotto pressione le ginocchia e le articolazioni.
• Mai sporgersi troppo in avanti: si caricherebbe la schiena di eccessivo peso. Cercate di svolgere l’esercizio davanti allo specchio e di guardare il vostro riflesso negli occhi, in modo da non avere la tendenza naturale ad abbassare la testa e le spalle.

Dove e perché

Nonostante sia considerato un movimento naturale per il nostro corpo, non a tutti risulta facile. Internet pullula di spiegazioni e di video tutorial vari, tutti più o meno attendibili, ma per chi non ha mai eseguito uno squat, è meglio farsi seguire da qualcuno, magari presso una palestra in cui allenarsi.

Tante persone preferiscono fare esercizio fisico direttamente a casa o all’aria aperta, magari nei ritagli di empo o per risparmiare, o ancora semplicemente guardando dei video su Youtube, ma quest’abitudine è sconsigliata per chi si approccia a compiere esercizi di fitness senza averli mai fatti prima. E’ sempre bene iniziare ad allenarsi con qualcuno che possa controllare i movimenti compiuti ed assicurare che siano eseguiti in modo corretto in quanto è molto facile sbagliarsi ed avere degli “effetti collaterali” come dolori, stiramenti muscolari e simili.

Lo squat è un esercizio completo che interessa numerosi muscoli e legamenti ed è sicuramente il modo perfetto per rassodare i glutei, ma bisogna sempre ricordare che deve essere eseguito nel modo corretto, altrimenti non solo si potrebbe inficiare il risultato, ma si potrebbe anche rischiare di avere degli effetti indesiderati come conseguenza. Dunque, nel dubbio, è sempre meglio farsi seguire da un professionista.

Squat all’aperto