Sala Pesi: Io, lui, l’altra (io, l’allenatore e la scheda di allenamento)

Eccoci in palestra: siete pronte a iniziare la vostra attività? Se avete scelto un corso non c’è molto di cui preoccuparvi adesso: durante la lezione tutto è nelle mani del vostro insegnante, e voi dovrete solo concentrarvi e allo stesso tempo rilassarvi e divertirvi. Se invece state per iniziare a frequentare la sala pesi, presto riceverete da parte del vostro istruttore di sala una scheda di allenamento che dovrete imparare e seguire per circa 8 – 10 sedute. Prima però, ci saranno una o due sedute in cui il trainer vi seguirà in modo particolarmente accurato, spiegandovi uno a uno alcuni esercizi di base per aiutarvi a “mettere in moto” gradualmente il vostro fisico, assicurandosi che eseguiate correttamente ogni movimento e selezionando a mano a mano quelli che fanno per voi, in base alle vostre variabili, come costituzione fisica, età, livello di allenamento, eventuale sovrappeso ed esigenze varie.

Questa è una fase molto importante, in cui potrete aiutare il trainer a conoscervi, magari raccontandogli a grandi linee il vostro stile di vita, affinché possa suggerirvi gli esercizi migliori per voi; non dovrà per forza diventare il vostro miglior amico, ma è fondamentale instaurare un rapporto di fiducia con lui. Spesso ci si presenta in palestra con richieste improbabili tipo: “Ho messo su pancia, fammi fare solo addominali”, “Vorrei rassodare il sedere, ma non voglio lavorare con le gambe perché ho paura di ingrossare le cosce”, o “Piano con i pesi perché non voglio le braccia troppo muscolose”. Ragazze, lasciamo fare all’istruttore. Non si può andare in palestra e allenare esclusivamente una parte del corpo, anche perché per forza di cose è sempre legata almeno a un’altra (per esempio: i piegamenti sulle gambe interessano gambe e glutei, ma anche il retto dell’addome è chiamato in causa perché ci aiuta a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio), e anche perché il nostro obiettivo deve essere sì il miglioramento di una parte di noi di cui non siamo soddisfatte, ma anche quello di raggiungere un benessere complessivo. Se per costituzione ho fianchi larghi e spalle strette non ci sarà modo di ridurre oltre un certo punto i fianchi, ma lavorando anche sulle spalle armonizzerò al meglio la mia figura.

In linea di massima, una scheda di allenamento contiene una fase iniziale di riscaldamento e una fase finale di defaticamento. La prima serve a risvegliare il corpo in modo graduale prima di coinvolgerlo in movimenti più impegnativi, e di solito è costituita da una blanda attività aerobica, anche se lo stretching è altrettanto una buona idea, perché crea una tensione benefica in tutto il corpo che risulta poi pronto all’esecuzione degli esercizi più complessi. La fase di defaticamento, allo stesso modo, può contenere qualche minuto di attività aerobica per aiutare a riattivare la circolazione oppure dello stretching per eliminare le tensioni accumulate durante la seduta.

La parte centrale della scheda può presentarsi in due modi: come total body o come allenamento mirato. In entrambi i casi saranno indicati nome dell’esercizio e durata in minuti e livello di resistenza o programma relativo al macchinario impiegato (es: cyclette – 10′ – livello 3) o nome dell’esercizio, numero di serie, numero di ripetizioni per serie ed eventualmente il peso impiegato (es: crunch – 3 x 20 oppure pectoral machine – 3 x 12 – 10 kg), ma spesso sarà indicato anche un elemento da non trascurare se vogliamo rendere efficace lo svolgimento della nostra attività: il tempo di recupero tra una serie e un’altra.

In una scheda total body si alternano vari esercizi per allenare in un’unica sessione tutte le fasce muscolari fondamentali. In questo momento va per la maggiore la variante circuit training, di una durata media di cinquanta minuti, costituita da circa 7 esercizi (spalle, dorsali, pettorali, addominali, bicipiti, tricipiti, gambe), da ripetere ciclicamente, per 3 – 5 volte a seduta e intervallati da circa tre minuti di recupero attivo con stretching o attività aerobica.

Quando parliamo di scheda di allenamento mirato dovremmo in realtà usare il plurale: allenando a turno 2 o 3 fasce muscolari, infatti, l’istruttore ci preparerà 2 o 3 schede da alternare nel corso della settimana. Questo tipo di scheda di solito è più indicato per coloro che non hanno bisogno tanto di perdere peso quanto di definire e tonificare, e impegnando determinati gruppi muscolari in un’unica sessione, consente di prolungare il tempo di riposo a loro concesso in attesa del loro successivo turno di allenamento.

In definitiva, non esiste una scheda migliore di un’altra: il contenuto dipende dalle condizioni fisiche del soggetto e dalla valutazione che l’istruttore ne fa e il risultato dipende dal vostro impegno e dalla vostra costanza.

Fidatevi, divertitevi, sudate e… buon allenamento a tutte!

con la collaborazione di Riccardo Bianconi, istruttore fitness FIF dal 1998